Parlare di Sport e di movimento è un’impresa ardua visto che chi lo pratica…in virtù di avere due gambe e due braccia, ritiene che poco bisogna sapere…basta muoversi… o al massimo seguire alcune regole definite “allenamento” senza porsi alcuna domanda o dubbio sull’insieme di ciò che si muove.
Pertanto visto che il movimento riguarda tutta la persona nel suo insieme non si deve escludere la “persona in tutta la sua totalità” fisica e mentale.
Se in questi ultimi 30 anni, dei piccoli passi sono stati fatti tutto ciò che riguarda l’alimentazione è stato totalmente trascurato o al massimo si è riportato in un “folle copia-incolla” di luoghi comuni e delle banalità prive di qualsiasi riscontro scientifico.
L’ignoranza sull’importanza dell’alimentazione è così profonda, che nemmeno a livello professionistico ci si è evoluti da quella fame atavica, che abbiamo ereditato dai nostri antenati, dove l’importante è riempire la pancia, senza porsi tante domande…anzi a livello maschile mangiare male è quasi un prolungamento e riaffermazione della propria virilità, ricordo d’un antico abitare nelle caverne.
CIBO: L’etimologia della parola cibo si riallaccia alla radice kap- che ritroviamo nel greco καπτω (kapto) e poi nel latino capio cioè prendere, assumere.
MANGIARE: dal latino manducare… ciò mettere in bocca. Ma cosa mettiamo in Bocca????
ALIMENTARSI: alimèntum da Alo che significa faccio crescere.
Perciò, è facile comprendere che il soggetto non è il “manducare” che significa mettere in bocca (???) ma quello di Alimentarsi che indica la volontà di crescere nel fisico e speriamo anche nell’intelligenza e nella spiritualità.
Proprio perché tutto dipende dalla nostra volontà vogliamo separare lo Sport dal Movimento.
Lo Sport nel suo concetto moderno è sempre legato ad una competizione con se stessi o “contro” gli altri, non a caso molti sport di squadra sono la pura riaffermazione di un “gioco di guerra” dove c’è un vincitore ed uno sconfitto e dove i famosi “tifosi” sono pronti a “massacrare” gli avversari e mettere a ferro e fuoco una città intera.
Sicuramente questi folli sono un’estremizzazione…ma un’estremizzazione di qualcosa che è insito nello sport: combattere per vincere.
In questo contesto la maggior parte degli sport non solamente non sono l’occasione per migliorare la propria salute ed il proprio intelletto, ma causano gravi problematiche specialmente a carico del sistema articolare.
Dopo 10 o 30 anni di sport avremo un miglioramento dell’evoluzione e consapevolezza della persona???
Se il fine ultimo è VINCERE in questo contesto sarà, per molti, possibile utilizzare qualsiasi mezzo lecito ed illecito come i farmaci, visto che lo sport non ha come obiettivo l’umano… ma la sconfitta dell’umano stesso.
L’attività fisica ha svolto un ruolo essenziale nell’evoluzione dell’Homo sapiens. I nostri bisnonni dovevano camminare o correre per procurarsi il cibo o scappare dalle belve feroci, dovevano zappare o arare la terra con mezzi rudimentali, allevare gli animali, trasportare oggetti pesanti, costruire edifici ed oggetti senza la comodità delle macchine motorizzate moderne. Solo negli ultimi 50 anni l’uomo si è potuto permettere di vivere la sua vita senza fare nessuna o poca attività fisica. In poche parole i nostri geni sono stati programmati per funzionare al meglio solo in presenza di una costante e regolare attività fisica.
Infatti, le persone fisicamente attive vivono una vita più lunga di quelle sedentarie ed hanno una migliore qualità della vita (Kujala UM et al., 1998 JAMA 279:440; Paffenbarger RS et al., 1993 New England Journal of Medicine 328:538; Sherman SE et al., 1994 American Heart Journal 128:879; Kaplan GA et al., 1996 American Journal of Epidemiology 144:793; Kushi LH et al., 1997 Journal of the American MedicalAssociation 277:1287). Adottare e mantenere un programma di attività fisica regolare rappresenta una componente cruciale per la salute fisica e psicologica (U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996).
Infatti, il più alto rischio di morte e disabilità si riscontra nelle persone sedentarie. Praticare anche piccole quantità di esercizio fisico è meglio che non fare nulla. L’esercizio fisico dovrebbe essere una componente essenziale della routine giornaliera. Sebbene sia preferibile una moderata attività fisica di almeno 30 minuti al giorno, anche dell’attività fisica intermittente aumenta il consumo di calorie ed è utile per chi non riesce ad incorporare 30 minuti di esercizio fisico nella routine giornaliera (Frank W et al., 2000 J. Appl. Physiol. 88:774).
L’attività fisica moderata è un’attività fisica che usa grandi gruppi muscolari a un livello almeno equivalente a quello di una camminata a passo veloce.
Esempi di attività fisica moderata di tipo aerobico sono passeggiate a piedi o in bicicletta, nuoto, ballo e giardinaggio.
Per ottenere benefici maggiori per la salute, è necessario praticare dell’attività fisica vigorosa. L’attività fisica vigorosa è un’attività fisica ritmica e ripetitiva che usa grandi gruppi muscolari al 70% o più della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è all’incirca uguale a 220 battiti al minuto meno l’età della persona. Esempi di attività fisica vigorosa di tipo aerobico sono corsa/jogging, escursioni in montagna, nuoto, ciclismo, danza aerobica, sci da fondo e sport di gruppo competitivi (es. calcio, rugby, pallavolo, basketball).
Per esempio, svariati studi epidemiologici hanno dimostrato che il rischio di sviluppare infarto del miocardio e ictus cerebrale è più basso in persone che praticano regolare esercizio fisico rispetto a quelle che conducono una vita sedentaria.
Non a caso, la vita sedentaria è stata riconosciuta essere un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, indipendentemente da altri fattori di rischio cardiometabolici (Centers for Disease Control and Prevention, “Achievements in Public Health, 1900-1999: Control of InfectiousDiseases,” Morbidity and MortalityWeekly Report, Atlanta, GA, U.S. Government Printing Office 1999;48:621). Le persone sedentarie hanno un rischio doppio di sviluppare patologie del cuore (es. coronaropatia) delle persone che, invece, fanno regolare attività fisica. Gli effetti benefici dell’esercizio fisico aumentano all’aumentare della durata e dell’intensità con cui si fa attività fisica. Tuttavia, è sufficiente fare esercizio fisico 30 minuti al giorno almeno 5 giorni alla settimana per ridurre il rischio cardiovascolare (Frank W et al., 2000 J. Appl. Physiol. 88:774; Blair SN & Jackson AS. 2001 Med Sci Sports Exerc. 33:762).
Praticare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno
è anche importante per prevenire l’eccessivo accumulo di grasso corporeo perché ci aiuta a bruciare le calorie in eccesso. Con l’attività fisica, infatti, si aumenta il numero di mitocondri nei muscoli in movimento: maggiore è il numero di mitocondri nel muscolo, maggiore è il consumo di energia sotto sforzo (Holloszy JO. 2011 ComprPhysiol. 1:921).
Infatti, i mitocondri sono degli organelli cellulari che bruciano i grassi e il glucosio per produrre energia.
Per esempio, 30 minuti al giorno di camminata a passo spedito causerà un consumo di circa 600-1100 calorie alla settimana.
Se l’introito calorico rimarrà costante, questo consumo energetico risulterà in un calo ponderale di circa 320-600 grammi al mese (Frank W et al., 2000 J. Appl. Physiol. 88:774; Sigal RJ et al., 2006 Diabetes Care. 29:1433).
L’esercizio fisico di tipo aerobico praticato regolarmente aiuta anche a ridurre la deposizione di grasso a livello viscerale, aumenta la produzione di adiponectina (un ormone prodotto dagli adipociti con attività anti-diabetica) e aumenta l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari, riducendo la glicemia. Inoltre, una singola sessione di allenamento fisico aumenta acutamente l’espressione di un trasportatore del glucosio (GLUT4) sulla membrana plasmatica delle cellule muscolari, che fa entrare il glucosio nelle cellule per produrre energia, riducendo la glicemia.
L’espressione sulla membrana e l’attività di questi trasportatori di glucosio si esaurisce dopo 24-48 ore di inattività fisica; per questo motivo è importante fare esercizio fisico almeno un giorno si e un giorno no se si vuole mantenere in funzione questo prezioso meccanismo anti-diabete (Holloszy JO. 2011 ComprPhysiol. 1:921; Paul D et al., 2001 Medicine & Science in Sports & Exercise 33:S438).
L’esercizio fisico, inoltre, migliora alcuni fattori metabolici che giocano un ruolo nella formazione delle placche delle arterie.
Per esempio, e’ stato dimostrato che l’esercizio fisico aerobico aumenta i livelli nel sangue del colesterolo buono (colesterolo HDL) e riduce i livelli di trigliceridi e la pressione arteriosa (Hurley BF et al., 1984 JAMA 252:507; Gyntelberg F et al., 1977 Am J ClinNutr. 30:716). Infine, l’esercizio fisico regolare riduce i livelli circolanti d’insulina, un ormone che in concentrazioni elevate gioca un ruolo importante nella progressione dell’infarto del miocardio e di alcune delle più frequenti forme di cancro (es. cancro alla mammella, al colon, all’endometrio) (Rogers MA et al., 1988 Diabetes Care. 11:613).
Per prevenire o ridurre le perdita di massa/forza muscolare ed ossea con il passare degli anni è importante associare all’attività fisica di tipo aerobico delle sessioni di esercizio di tipo isometrico o di resistenza (es. sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche). Infatti, l’esercizio di tipo isometrico offre migliori risultati di quello aerobico nell’aumentare la massa e la forza muscolare, nel mantenere un efficiente metabolismo basale, nel prevenire le cadute negli adulti e negli anziani, nel promuovere indipendenza funzionale (es. la forza necessaria per trasportare degli oggetti, fare le pulizie, etc.) e nel prevenire il ricovero nelle case di riposo (Brown M et al., 1995 Journal of Gerontology 50A:55; Randy W et al., 2006 Circulation 113:2642; Cunningham DA et al., 1993 Canadian Journal of AppliedPhysiology 18:243).
Negli ultimi decenni i dati scientifici che si sono accumulati hanno chiaramente dimostrato che l’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale nel promuovere salute. L’attività fisica regolare è importante per:
LA SALUTE E’ UNO STATO FISICO E MENTALE DI BENESSERE ED EQUILIBRIO.
Definire la salute è estremamente complesso, maa vogliamo riaffermare un concettyo antico di 20 mila anni presente in tutte le “scuole” iniziatiche alchemiche:
l’uomo è un tutt’uno con se stesso (quindi non esiste la separazione mente-corpo)
ed è un tutt’uno con l’ambiente che lo circonda, pertanto l’umano è responsabile anche di tutte le sue attività che possono determinare un mutamento o la distruzione del pianeta terra e dei suoi abitanti vegetali ed animali.
Quindi dobbiamo essere consapevoli ed etici.
A Seguire sintesi della lezione in punti per una maggiore comprensione e per un semplificato studio.
Controllare il proprio Comportamento quotidiano:
Quali benefici attendersi dalla pratica di attività sportiva regolare intesa come la via del movimento consapevole:
Apparato cardiocircolatorio:
+ capacità totale di esercizio; + massa eritrociti; + flusso ematico nei tessuti
+ capillarizzazione, + calibro vasi periferici); + fibrinolisi
Apparato respiratorio: + superiore capacità respiratoria
Apparato muscolo-scheletrico:
+ forza e massa muscolare, + elasticità tendini, + densità ossea…
Sistema immunitario: + risposta immunitaria (Meno con esercizi strenui)
Sistema urinario: + velocità di filtrazione
Funzioni psicologiche: + benessere, miglioramento ritmo sonno-veglia
Adattamenti metabolici all’esercizio fisico
Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di carboidrati e scorta di glucosio
RISCHI E DANNI POSSIBILI
Diabete 1 (Meno produz. di insulina)
L’allenamento aumenta la tolleranza al Glucosio, Diminuisce fabbisogno di insulina
Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di carboidrati e scorta di glucosio
Diabete 2 (insulino – resistenza)
L’allenamento aumenta la sensibilità tissutale all’insulina: Meno fabbisogno farmaci ipoglicemizzanti
Patologie muscoloscheletriche:
artrosi (da sollecitazione articolazioni), dolore muscolare (miopatie infiammatorie, microtraumatiche con + CPK, SGOT, LDH, crampi muscolari meccanici e da disidratazione), astenia da sforzo dopo riposo (da deplezione K), sindrome da superallenamento (fatica, stanchezza, depressione)
Eventi da sport in quota: raffreddamenti, congelamenti, palpitazioni, vertigini
Eventi da sport subacquei: lesioni timpaniche, asfissia (da apnea o laringospasmo),
Patologie gastro intestinali (sforzi intensi):
diarrea del corridore, fitta al fianco (intrappolamento di gas intestinali nelle flessure splenica o epatica, del colon, o ischemia transitoria intestinale da iperafflusso muscolare), ernie inguinali
cefalea da sforzo, neuropatie da compressione (gomito del tennista, piede del corridore)
anemia ipocromica (rottura traumatica emazie), anemia sideropenica (+fabbisogno)
